这三件事没做好先别忙着开始减肥

BT一族

知识点：减肥一定要作充分的准备，绝对不是说走就走的旅行。

说走就走的减肥，一定会中途夭折

只有充分的准备的

才明白自己是不是真心要减肥，

自己能不能坚持的了

第一步：装备都准备好了么？

01

选择舒服健康的运动战衣

健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁，还有健身卡（当然，如果你和前台混的很熟除外）！

对于女性来说，运动内衣一定不要忘，不仅为了防止走光露点的尴尬，而是防止乳房因运动过程中过度晃动而引起下垂，要知道有氧运动中剧烈晃动会损害胸部。

02

准备一份适合自己的歌单

我们减脂主要选择就是有氧运动，这个过程最好挑选几个适合的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。它还有另外一个功能，防止外界打扰你的运动节奏！

歌单一：

1、Matchbox Twenty – How Far We’veCome

2、ATC – All Around The World

3、Beyonce– Countdown

4、Christina Aguilera – Fighter

5、KanyeWest – Stronger

6、FloRida – Good Feeling

7、Smash Mouth – I’m A Believer

8、DJKhaled ft – All I Do Is Win

9、Madonna ft、 Justin Timberlake –4 Minutes

10、Maroon 5 – Makes Me Wonder

歌单二：

1、Kelly Clarkson – My Life WouldSuck Without You

2、GwenStefani – The Sweet Escape

3、FortMinor – Remember The Name

4、Paramore– Ignorance

5、LadyGaga – Born This Way

6、Linkin Park – Papercut

7、Rihanna – Where Have You Been

8、B、o、B ft、 Rivers Cuomo – Magic

9、Selena Gomez –Love You Like A LoveSong

10、BritneySpears – Till The WorldEnds

03

补充能量和水份

我们在有氧运动前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在运动时避免低血糖等危险，

增加运动的持续性，提高增肌和减脂效果。当然，如果正餐后1-2小时内运动的，就不需要补充了。

首先在碳水方面

选择：1片全麦面包和1根香蕉；

一把坚果和半杯燕麦片；

1个苹果1杯酸奶。

这三种选择都是很不错的选择。

然后在蛋白质方面

可酌情选择，比如鸡蛋白、生鱼片。

Tips：不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果，适量补水是必须的。

第二步：学会热身

减肥必须要有运动，运动就必须要有热身。热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，激活肌肉并提高肌体温度，增加关节的活动范围，避免在运动时造成损伤。

Tips：在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物，户外运动增更要增加合适的衣物保温（尤其注意倒春寒）。

热身运动并不需要很长时间:

1、轻松的有氧运动，5-10分钟轻微出点汗就好了；

2、如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身，5分钟左右即可。

第三步：开始运动

虽然只有四个字，但是其实要注意的很多。减脂运动分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。

另外，根据身体BMI和目标的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次运动为佳。

时间充裕、饮食跟进好、休息充分、恢复较好的朋友，甚至可以5-6次/每周。

对于一般减脂人群：

具体的比例是：有氧运动：占总时间的70%。

跑步、单车、跳绳、划船机、hiit等为主，我们在进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急，不要各种（跑步机）快跑和（单车）的猛骑。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。

Tips：膝盖问题比较突出的，可选择椭圆机（倒走形式）和划船机。我们其实建议长期不运动的开始运动时，最好选择一周到两周采用这种方式。

无氧运动：占总时间的30%。

有器械的可以采用器械，没有的可以采用一些操。靠自身重量来完成。另外一些静态操其实也很好，比如深蹲，静蹲，平板支撑。

用正确的动作形式和肌肉的收缩，开始的时候程度可以较轻，可以分化训练，按不同的部位训练，也可以以全身性训练为主。

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