助眠12式改善失眠 提高睡眠质量

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　睡眠问题一般包括：在床上半小时内仍难以入睡丶整晚很难保持熟睡状态丶睡眠品质差，即睡得不沉丶不平稳等。若睡眠问题持续发生，则可能会引致白天想睡丶记忆力衰退丶注意力难以集中丶思考速度减慢丶忧郁丶暴躁或行为反覆无常及健康欠佳等状况。
　　以下所提供的自助技巧，经临床实验证明有75%至80%的成功率。这些技巧长远来说，会较服食安眠药更为有效和安全。不过，请紧记在尝试这些方法时，不要只试一丶两个晚上便放弃，最少要给自己2至4星期的时间;如能维持10至12星期，更会有显着而长期的改善。
　1.把睡眠当作一件美好的事
　　睡眠让身体休息，也是一个完全自我的时间，能让自己睡得好是爱惜自己的表现。失眠后脾气暴躁和情绪不稳，是因失眠增加了焦虑和挫折感。对失眠的恐惧使你无法入睡，形成一个恶性循环。
　　2.放下安眠药
　　安眠药对短期丶暂时的治疗可能有效，但并不是长期睡眠问题的解决方法，而大部份的安眠药在使用数周或数月后便会失效。
　3.避免选用含咖啡因的饮品和食品
　　容易失眠的人，应该在睡前6至8小时避免饮用或进食含咖啡因的饮品或食品，并注意咖啡丶茶丶朱古力丶可乐饮料和含咖啡因药物的摄取量。
　　4.药物
　　服食某些药物包括鼻塞药丶抗抑郁剂丶气喘药丶类固醇丶甲状腺药物丶减肥药等，也有可能会引致不安和失眠。
　5.酒精
　　睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你经常醒来，扰乱你深沉的睡眠。
　　6.食物或饮水
　　睡前尽量避免过量进食，然而，少量的碳水化合物，如饼干丶面或面包可以帮助入睡。碳水化合物会增加大脑血液中的血清张力(Serotonin)，这是一种诱发睡眠的化学物质。睡前几小时也要减少喝水量，这样可以减少醒来上洗手间的次数。

　7.适量运动
　　睡前做适量运动可以帮助入睡。运动可以帮助改变大脑的化学物质，同时减轻干扰睡眠的沮丧和焦虑。
　　8.日间活动
　　研究显示，人经过兴奋的一天如逛街购物丶看电影丶造访新地方等，会比百无聊赖的一天容易入睡，也睡得比较沉。
　9.练习放松运动
　　试着让肌肉放松丶静坐法或意象法，幻想自己身处舒泰的环境中，深呼吸并放松一切，作为平静下来的方法。
　　10.心思烦扰
　　如果因为有所担心而睡不着，那就把你的问题和担心写下来，并制作一张待办事项清单，让心头放下这些事。

　　11.少耗点时间在床上
　　许多受失眠困扰的人以为自己必须多花点时间在床上，以弥补睡眠不足;相反，这样会制造更多压力，而且睡眠也会变得较浅。限制自己在床上的时间会令人睡得更沉丶更安稳。
　　12.做好准备
　　舒适的睡床丶适当的室温(约19至22