细节决定健康

軒動我心

都说健康的生活方式可预防疾病，并有助于长寿，但如何判断自己的生活细节哪些比较健康需要保持，哪些有待改进？听听专家们怎么说。

1.上班日睡眠时间比周末短（需改进）

你是怎么做的：平时少睡点，周末睡懒觉

◆为什么这样不好：2015年内分泌学会年会上发表的一项研究表明，仅仅是工作日比周末少睡30分钟，就会影响你的健康——每个工作日都“欠了”三十分钟的睡眠时间，被试者们肥胖的几率增加了17%，而出现胰岛素抗性的

可能性也增加到了39%。

另外，工作日少睡30钟还会影响瘦素和饥饿激素的分泌，这两种激素会帮助调节你的食欲。威尔康奈尔医学院的医学副教授Shahrad Taheri博士说：“睡眠时间变短还会导致皮质醇水平升高，从而是你更容易出现高血糖。所有

这些急速的变化都可能会导致胰岛素抗性，胰岛素抗性也是2型糖尿病的标志。”

★应该如何改进：周一到周五，提早上床睡觉，可以先从每天提前5分钟开始，然后逐步增加提前的时间。

2.每天喝咖啡（应保持）

你是怎样做的：每天喝一杯（或者3杯、5杯）的咖啡

◆这样做为什么是好的：咖啡因用量一直都与阿兹海默、帕金森氏病、2型糖尿病和心血管疾病有关，而且近期的研究显示，咖啡与多发性硬化症和黑色素瘤的患病风险降低之间，以及肝酶水平异常可能性降低之间存在相关。美国饮食指南咨询委员会表示，每天喝3到5杯咖啡（也就是咖啡因摄入量最高为400mg）对于健康人来说并不存在长期风险，而且很有可能是有益的。

★特别提醒：从店里带走的咖啡可能要比普通的一杯咖啡的量要多。一杯咖啡通常意味着200毫升，而星巴克中杯则有350毫升，大杯有468毫升，所以你需要留意别喝得太多。另外，如果咖啡因让你尿频，或者是你有患有某种疾病以及患有某疾病的风险很高，那么最好还是改改你的饮食习惯。

3.晒太阳（应保持）

你是怎样做的：在上午八点到中午的这段时间，晒20～30分钟的太阳。

◆这样做为什么好：除了能帮助生物钟和时间同步，在上午的时候接受光照（不管是晒太阳还是接触灯光的照射）还能帮你保持健康的体重。在《Plos One》上发表的一项小型的研究中，西北大学的研究者们发现，被试接者接

触光照的时间越早，他们的身体质量指数（BMI）就越低。研究者们推测，光照能帮助调节新陈代谢，即使是上午20～30分钟的光照，也足够影响你的体重了。

另外，早晨的阳光中的短波蓝光是最多的，而短波长的蓝光对生理节律的影响是最大的，能帮助调节睡眠，对体重也有影响。这也解释了为什么早晨的光照对体重的影响要比中午或者晚上的光照大得多。

4.每日坚持做防晒（应保持）

你是怎样做的：早上外出前，使用外用抗氧化护肤产品（包含有维生素C、维生素E等）加防晒的护肤产品。

◆这样做有什么好处：这样能帮助预防环境污染物，比如雾霾、汽车尾气和空气中的小分子污染物对皮肤的损害，有研究显示，这些污染物会加速皮肤老化征兆——黑斑等出现。《调查性皮肤病学杂志》中的一项研究表明，住在交通量高的地区与居住在交通量低的地区相比，前额和脸颊的色素沉着要多20%。该研究一部分是由护肤产品公司资助的，但是我们也咨询过皮肤科专家，专家们也同意，在早上护肤步骤中，使用额外的抗氧化产品是非常聪明的一种做法。

★特别提醒：先用抗氧化产品，再擦防晒。涂抹护肤品是应该按照产品的薄厚程度来，从最稀薄到最厚重的，这样，质地浓厚的护肤品就不会阻挡质地较稀的护肤品的吸收了。

5.晚间锻炼（应保持）

你是怎样做的：总是在晚上锻炼。

◆这样做为什么好：Russell Pate博士是南卡罗莱纳大学公共健康学院运动科学的一名教授，他说：“有些研究发现，早上锻炼和脂肪燃烧量增加等益处之间存在相关，但是，最重要的一点就是要坚持。如果你不能坚持早起锻炼，那么晚上就是你能锻炼的唯一时间，坚持下去吧。”

梅奥诊所的睡眠专家，美国睡眠医学学会的主席Timothy Morgenthaler博士表示：“有人说，在晚上锻炼会导致睡眠质量变差，但在一项小型的对失眠症患者的研究中，睡前两小时进行50分钟中等强度的锻炼，其实能帮助被试更快入睡，而且睡眠时间也延长了将近20%。当然，在临睡前进行强度非常大的训练，也可能会导致难以入睡。”

6.睡前把卧室灯光调暗（应保持）

你怎样做：在睡前三十分钟把卧室灯光调暗，不仅仅是电子设备发出的蓝光。

◆这样做为什么好：任何灯光都会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是能让你入睡的激素。Morgenthaler 说：“灯光的波长其实并不像人们想象的那样重要。据《临床内分泌学和新陈代谢》杂志中的一项研究表明，与那些睡前接触到灯光较暗的人相比，前暴露在正常室内光照中八小时的人，褪黑素的分泌会延缓超过一个半小时。”

★特别提醒：如果半个小时你还无法入睡，可以把灯光调到足够阅读的亮度，阅读一会儿帮助入眠。

7.睡前洗脸时间太短（需改进）

你怎样做：就用20秒钟草草洗个脸。

◆这样为什么不好：美国西奈山医学中心的一名皮肤病学副教授Joshua Zeichner说，含有药物的洗面奶需要和皮肤接触一点时间才能发挥作用。而含有酒精的洗面奶能轻轻地洗去死皮细胞。另外，水会使酸失活。

★应该如何改进：你需要让洗面奶在皮肤上留几分钟，然后再把洗面奶洗掉。而含有水杨酸、过氧化苯酰等祛痘成分的洗面奶则至少应该在皮肤上停留一分钟。

另外，当你在使用药用沐浴露来对抗胸前或者是背部的痤疮时，让沐浴露在皮肤上停留一到两分钟更加重要，因为背部和胸前的皮肤要比脸部的皮肤厚，这就意味着清洁剂需要更多的时间来深入到毛囊和毛孔当中。

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